Liikunnan painoa pudottava vaikutus ilman muita elintapamuutoksia on vähäinen. Useimmilla se tarkoittaa muutamia kiloja. Liikkuminen kannattaa silti aina.
Vaikka painossa ei olisi vielä tapahtunut varsinaisia muutoksia, on liikunnan lisäämisellä huomattavia terveysvaikutuksia. Jo puolen tunnin päivittäisellä, kohtalaisen kuormittavalla liikunnalla on terveyttä edistäviä vaikutuksia. Liikunnan avulla parannat aineenvaihduntaasi ja lihaskuntoasi sekä estät lihaskatoa. Kohonnut paastoverensokeriarvo, veren kohonneet rasva-arvot ja verenpaine voivat myös laskea liikunnan myötä.
Jos aiemmin vähän liikkunut alkaa kävellä reippaasti 2–4 tuntia viikossa, terveysriskit pienenevät. Vyötärönympäryksen pienentyessä myös sisäelinten ympärillä oleva rasvakudos vähenee. Liikunnan avulla voit päästä myös uusien elämysten pariin ja saada mielihyvää. Kevytkin liikunta voi vähentää toivottomuutta sekä lievää masennusta. Pystyvyyden tunteesi vahvistuessa myös yleinen hyvinvointisi paranee.
Jopa lyhyillä, kymmenen minuutin arkiliikunnan tuokioilla on suotuisa vaikutus terveyteen. Oleellista on lisätä liikunnan kokonaismäärää. Sen voit tehdä lisäämällä etenkin arkiliikuntaa, mutta myös vapaa-ajan kuntoliikuntaa. Paras tulos saavutetaan, kun yhdistetään molempia, jolloin myös tärkeä liikunnan kokonaismäärä kasvaa.
Liikunta tasaa satunnaisia energiasaannin vaihteluita
Keho mukauttaa toimintaansa kulutuksen mukaan. Kun liikuntaa lisää, myös energiankulutus kasvaa. Kun aloitat liikuntaharrastuksen, nälkä ei alkuun kasva kulutuksen kasvun perässä. Tämä voi johtaa siihen, että paino laskee liikuntaharrastuksen alussa.
Kun liikuntaharrastus on säännöllistä, elimistö pyrkii löytämään tasapainopisteen, jossa nälkä vastaa uutta kulutustasoa. Tästä johtuen säännöllistä liikuntaa harrastavalla paino ei laske liikunnalla enempää, jollei liikuntaa edelleen lisätä. Toisaalta, kun päivittäinen energiankulutus on riittävää, painonnousu on epätodennäköistä, koska kulutus korvaa satunnaiset heilahtelut energiansaannissa.
Millainen liikunta polttaa parhaiten rasvaa?
• Liikunnassa tietty ajankohta tai harjoitusteho ei polta rasvaa selvästi toista enempää. Harjoittelusta on aina hyötyä – teit sen sitten illalla tai aamulla. Sopiva liikunta-aika on se, joka sopii omaan luontaiseen vuorokausirytmiisi.
• Matalatehoisessa, kevyesti hengästyttävässä liikunnassa elimistö käyttää liikuntaan kuluvan energian pääosin rasvasta. Kun liikunnan teho nousee kohti maksimia, käyttää keho energianlähteenä liikunnan aikana miltei pelkästään hiilihydraatteja, rasvan käyttö lisääntyy liikunnan jälkeen. Ratkaisevinta on kokonaisenergiankulutus.
• Voimaharjoittelun avulla voidaan vähentää kehon rasvaa, joskin tämän tyyppisessä harjoittelussa pääasiallinen vaikutus on lihasmassan kasvu. Kun lihakset kasvavat, myös elimistön lepoenergiankulutus kasvaa. Lihaskunnon vahvistaminen ei välttämättä pudota painoa, mutta vaikuttaa kehoa kiinteyttävästi. Painoa laskeva kokonaisuus syntyy kestävyysliikunnan ja lihaskuntoharjoittelun yhdistelmästä. Muista monipuolinen ravitsemus ja riittävä proteiinin saanti, jotta turvaat lihasmassan säilymisen.
• Erittäin kovatehoiset ja kestoltaan 8-30 sekunnin pituiset, niin sanotut intervalliharjoitukset saattavat vähentää kehon rasvaa, mutta harjoituksen tehon kasvaessa myös terveysriskit kasvavat. Joillekin intervalliharjoittelu voi harjoittelumuotona sopia, mutta harjoituksiin liittyvien terveys- ja ylirasitusriskien vuoksi on suositeltavaa keskustella sopivasta harjoittelumuodosta ammattilaisen kanssa. Jos sinulla on esimerkiksi sydän- ja verenkiertoelimistön riskitekijöitä, intervalliharjoittelu ei välttämättä sovi sinulle.
Koska painonpudotuksessa ravinnolla on liikuntaa suurempi merkitys, kannattaa keskittyä ennemminkin mieluisan liikuntatavan löytymiseen, kuin parhaan mahdollisen niin sanotun rasvanpolttoliikunnan etsimiseen.
Minkälaisesta liikuntamuodosta sinä saisit iloa ja virtaa päivääsi?
Siirry eteenpäin seuraavaan, Miten päästä helpoiten alkuun? -kappaleeseen painamalla tätä linkkiä.