Rasvaa on hyvä saada kohtuullisesti ja oikeanlaatuisena. Rasvoista 2/3 tulisi olla pehmeää rasvaa. Rasvaa tarvitaan solujen rakennusaineeksi ja energiantuottoon. Rasvan mukana saadaan myös rasvaliukoisia vitamiineja (A, D, E) ja välttämättömiä rasvahappoja.
Saamme rasvaa:
- Piilorasvana ruokien ja elintarvikkeiden mukana, esimerkiksi juustosta, valmisruoista, lihasta, makkaroista ja leivonnaisista.
- Näkyvänä rasvana, kuten öljystä, margariinista, kasvirasvalevitteestä, voista ja rasvaseoksista.
Suomalaisten ruokavaliossa on suositeltua enemmän kovaa rasvaa, josta suurin osa saadaan piilorasvana. Piilorasvaa voit vähentää valitsemalla vähärasvaisia elintarvikkeita, samalla kovan rasvan määrä vähenee.
Miten saada riittävästi pehmeää rasvaa?
Pehmeää, tyydyttymätöntä rasvaa on kasviöljyissä (paitsi kookos- ja palmuöljyssä), pähkinöissä, mantelissa ja siemenissä, pullomargariineissa, pehmeissä rasiamargariineissa, avokadossa ja kalassa. Saat riittävästi pehmeää rasvaa, kun käytät päivittäin:
- Leivän päällä margariinia (vähintään 60 % rasvaa)
- Öljypohjaista salaatinkastiketta
- Öljyä tai pullomargariinia leivontaan ja ruoanvalmistukseen
Syö edellisten lisäksi kahdesta kolmeen kala-ateriaa viikossa.
Ruoissa ja elintarvikkeissa on sekä pehmeää että kovaa rasvaa, mutta eri suhteessa
Oleellista on vaihtaa kovaa rasvaa sisältävät leipärasvat ja ruoanvalmistustuotteet pehmeitä kasvirasvoja sisältäviin vaihtoehtoihin. Lisäksi kannattaa valita vähärasvaisia liha- ja maitovalmisteita sekä juustoja. Erityisen tärkeää on kiinnittää huomiota sellaisten elintarvikkeiden rasvan määrään, joita syöt usein.
Valmisruoista on hyvä valita sellaisia, joissa tyydyttyneen rasvan osuus on alle kolmasosa tuotteen kokonaisrasvasta. Rasvan laadun ja määrän suhteen tuoteryhmässään terveellisempi elintarvike on merkitty Sydänmerkillä.