Yhdessä kohti pysyviä muutoksia

Vuoden ohjelma jakautuu 12 viikon ohjattuun vaiheeseen ja sen jälkeen käynnistyvään ylläpitovaiheeseen. Ohjatun vaiheen aikana ohjelmassa aukeaa joka viikko uutta, tutkittuun tietoon perustuvaa materiaalia, tehtäviä ja testejä.

VALMENNUKSEN SISÄLTÖ

Ohjattu vaihe

Tänään on hyvä päivä aloittaa.


Elintapamuutoksessa ei kannata kiirehtiä. Olet matkalla kohti pysyviä muutoksia, kun tunnistat itsellesi tärkeät ja sopivat muutoskohteet ja keskityt realistisiin tavoitteisiin ja muutossuunnitelmaan.

Yhteenveto tämän viikon sisällöstä:

  • Muutos syntyy arjen teoissa
  • Joustava suhtautuminen auttaa onnistumaan
  • Tunnistamalla omat vahvuutesi, vahvistat Minä pystyn! -tunnetta
  • Kun tunnet, että pystyt, lisäät pysyvien muutoksen todennäköisyyttä
  • Liikkuminen voi olla myös arjen aktiivisuutta
  • Mistä sinun olisi helpoin aloittaa?

Onnistuneet muutokset elintavoissa lähtevät siitä, että uskot omiin kykyihisi. Pystyt tekemään terveyteesi vaikuttavia päätöksiä! 

Muutokset eivät tapahdu vahingossa. On tärkeää, että asetat itsellesi sopivia, selkeitä ja saavutettavissa olevia tavoitteita.  

Tässä kappaleessa tuemme sinua tavoitteidesi asettamisessa ja suunnitelman tekemisessä. Kyse on pienistä päätöksistä, joita toistamalla saat aikaan muutoksia. 

Yhteenveto tämän viikon sisällöstä:

  • Elintavoillasi – sillä miten syöt, liikut ja lepäät – on merkitystä 
  • Valintoihisi vaikuttavat monet asiat esimerkiksi opitut tavat, ympäristö, muut ihmiset ja tunteet. 
  • Hyvä yöuni ja palautuminen tukevat jaksamistasi 
  • Konkreettiset tavoitteet auttavat seuraamaan edistymistäsi 
  • 5 ja 11 viikon kohdalla palataan siihen, miten suunnitelmasi on toiminut ja tarvittaessa voit muokata sitä

Ruokailutottumukset ovat henkilökohtaisia. Ne voivat olla opittuja jo lapsuuden ruokapöydästä tai ne voivat olla elämäntilanteiden mukanaan tuomia. Hyvän syömisen malli on tärkeää löytää itse, omasta elämästä. Se, miten syömme, vaikuttaa esimerkiksi vireyteen ja jaksamiseen merkittävästi. Ennen kuin tutustut viikon sisältöön, peilaa omaa tilannettasi ja mieti: 

  • Mitä hyvää näet omissa ruokailutottumuksissasi? 
  • Koetko tarvetta muuttaa jotain? 
  • Jos koet tarvetta muuttaa jotain tai pitää jo toimivista tavoista kiinni, miksi se on sinulle tärkeää? 
  • Mistä sinun olisi helpointa aloittaa?  

Yhteenveto tämän viikon sisällöstä:

  • Omasta painonhallintahistoriasta voi oppia 
  • Säännöllinen ateriarytmi parantaa jaksamistasi 
  • Lautasmalli tuo monipuolisuutta syömiseen 
  • Pääosa päivän aterioista on hyvä syödä alkuiltaan mennessä 
  • Sydänmerkki-tuotteet auttavat tekemään terveellisempiä valintoja ruokaostoksilla 
  • Stressi saattaa vaikeuttaa painonhallintaa – stressinhallinta taas helpottaa sitä 

Jo pienillä muutoksilla voit saada tuloksia aikaan. 

Liikkumista voi toteuttaa monella tavalla, yhtä ainoaa ja oikeaa tapaa ei ole. Liikkuminen on myös muutakin kuin kuntoilua. Arjen aktiivisuutta kertyy myös hyötyliikunnasta. Tärkeää on, että se tapa, jolla liikut, on sinulle mielekäs. 

Kun olet löytänyt sinulle mielekkään tavan liikkua, sitä on helpompi pitää yllä jatkossakin. 

Liikkumisella on monia terveyttä ja hyvinvointia edistäviä vaikutuksia ja se myös tukee muiden elintapamuutosten toteutumista. Sopivalla teholla toteutettu liikunta esimerkiksi tasaa nälänsäätelyä sekä auttaa rytmittämään syömistä. Mielekäs, mielihyvää tuottava ja omaan kuntotasoon sopiva liikuntamuoto voi muodostua luontevaksi osaksi arkea ja jatkua jopa läpi elämän. 

Joko sinä olet löytänyt itsellesi mieluisan tavan liikkua?

Yhteenveto tämän viikon sisällöstä:

  • Liikkuminen on muutakin kuin kuntoilua 
  • Liikkumisen muodot voivat vaihdella eri elämäntilanteissa 
  • Kuntoilu täydentää arkiliikuntaa 
  • Paikallaanolon katkaisu kannattaa 
  • Liikkumisen esteet 
  • Miten päästä helpoiten alkuun? 
  • Tarkastele liikkumistasi –kysely 

Tällä viikolla tarkastellaan sitä, miten sinulla menee ja miten voit vahvistaa sisäistä motivaatiotasi. Lopussa voit tarvittaessa päivittää tavoitteesi ja suunnitelman siihen pääsemiseksi.

Yhteenveto tämän viikon sisällöstä:

  • Ihmiset ympärillämme saattavat vaikuttaa motivaatioomme
  • Olemme valmiimpia ponnistelemaan meille tärkeiden asioiden eteen 
  • On tärkeää pystyä vaikuttamaan arjen valintoihin 
  • Minä pystyn! -tunne lisää onnistumisen mahdollisuutta 
  • Oman tavoitteen tarkastelu 
Haitarin sisältö

Ruokasuhteella tarkoitetaan sitä, kuinka suhtaudut ruokaan ja syömiseen. Ruokasuhde on henkilökohtainen ja muokkautuu koko elämäsi ajan. 

Hyvästä ruokasuhteesta kertoo säännöllinen ateriarytmi, salliva suhtautuminen ja joustavuus. 

Terveessä ruokasuhteessa ruokia ei ole jaoteltu hyviin tai pahoihin, kiellettyihin tai sallittuihin, vaan valintoja tehdään joustavasti. 

Yhteenveto tämän viikon sisällöstä:

  • Oman arjen energiasyöpöt ja laturit 
  • Syömiseen liittyy tunteita ja tilanteita, joita emme välttämättä edes tunnista. 
  •  Luonnollinen nälän- ja kylläisyydentunne on viisas opas. 
  • Mieli tuottaa ajatuksia jatkuvasti, aina ajatukset eivät ole tosiasioita. 

Olemme tavalla tai toisella vuorovaikutuksessa ympäröivän maailman kanssa. Miten voisimme saada vahvistusta omille voimavaroillemme yhteiskunnassa, joka saattaa asettaa meille välillä ristiriitaisiakin odotuksia? 

Yhteenveto tämän viikon sisällöstä:

  • Media saattaa lisätä ulkonäköpaineita 
  • Kehotyytyväisyyden vaalimiseen on keinoja 
  • Trendiruokavalioita on monenlaisia 
  • Kuitua saadaan vain kasvikunnan tuotteista 
  • Arvojen mukainen arki tukee hyvinvointiasi 

Jokapäiväiset, arkiset valinnat ovat terveytesi kannalta tärkeitä. Terveelliset valinnat tukevat kokonaisvaltaista hyvinvointiasi ja auttavat sinua painonhallinnassakin.  

Tällä viikolla opit suolan, sokerin ja alkoholin vaikutuksesta terveyteen ja painonhallintaan. Pienillä muutoksilla voit muokata ruokavaliotasi selvästi terveellisemmäksi.  

Muistathan, että makuaisti tottuu melko helposti uusiin makuihin. Kun maistelet makuja päivittäin, tulee uusista tottumuksista tapoja.  

Yhteenveto tämän viikon sisällöstä:

  • Aikuisella suolan saantisuositus on enintään 5 g (vajaa 1 tl) päivässä 
  • Runsas suolan saanti on yhteydessä kohonneeseen verenpaineeseen 
  • Sokeria kannattaa käyttää vain kohtuudella 
  • Liiallisella alkoholin käytöllä on haitallisia vaikutuksia terveyteen 
  • Alkoholin nauttiminen aterialla tuplaa helposti saadun energiamäärän 
  • Irtipäästämällä liiallisesta kontrollista voi kulkea kohti parempaa elämänhallintaa 

Teet joka päivä terveyteesi vaikuttavia valintoja, joiden perusteeksi tarvitset tietoa. Koska terveyteen liittyvää tietoa on saatavilla paljon, on hyödyllistä, että opit tunnistamaan luotettavat tiedonlähteet. Kaikki ei ole aina sitä miltä näyttää. 

Kaupasta voi helposti tarttua sokeri-, rasva ja suolapommeja eivätkä ”kevyt”-alkuiset tuotteet aina ole terveellisempiä. Pakkausmerkinnöissä on paljon hyödyllistä tietoa. Kannattaa siis ostoksia tehdessäsi katsoa myös tuotteiden ravintosisältö pakkauksesta, voit yllättyä. 

Yhteenveto tämän viikon sisällöstä:

  • Pakkausselosteista kannattaa tarkistaa ainakin energian-, rasvan- ja suolan määrä 
  • Markkinoinnissa käytetään terveysväittämiä herättämään kuluttajalle vaikutelma tuotteen terveellisyydestä 
  • Elintarvikkeiden valmistuksessa saa käyttää vain hyväksyttyjä lisäaineita 
  • Muutoksen tekemisessä on tärkeää osata välillä pysähtyä asioiden ja tunteiden äärelle

Olet saanut matkamme aikana paljon terveyteen ja elintapamuutokseen liittyvää tietoa ja vinkkejä. Sen, kuinka pitkällä olet uusien tapojen käyttöönotossa, tiedät parhaiten itse.  

Olet saattanut jo huomata, että pienetkin muutokset voivat vaikuttaa olotilaasi myönteisesti. Elintapamuutoksesi on lähtenyt käyntiin ja uuden oppiminen on hienosti aluillaan.  

Anna hyvän olon viedä eteenpäin, nauti olostasi ja palkitse itseäsi onnistumisista!  

Yhteenveto tämän viikon sisällöstä:

  • Uusia tottumuksia omaksut vain opettelemalla 
  • Riittävän hyvä ruokavalio, sopiva määrä liikuntaa, laadukas uni ja stressinhallinta ovat askelia hyvään arkeen 
  • Olet tehnyt terveytesi kannalta arvokkaita ratkaisuja, jatka samalla tiellä!

Ohjatun vaiheen jälkeen käynnistyy ylläpitovaihe, jonka aikana haastamme sinut viikoittain pohtimaan terveellisiin elintapoihin liittyviä tottumuksiasi joka kuukausi vaihtuvan teeman mukaisesti.

Ota Verkkopuntari elintapamuutoksen tueksi.

Skip to content